मोबाइल चलाते समय गर्दन में होता है दर्द? ये 3 आसान एक्सरसाइज दे सकती हैं राहत

Tech Neck in Hindi: लगातार मोबाइल चलाने, लैपटॉप पर काम करने या घंटों कंप्यूटर स्क्रीन देखने से गर्दन में दर्द, अकड़न और कंधों में खिंचाव महसूस हो सकता है। लंबे समय तक सिर झुकाकर स्क्रीन देखने की आदत गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ा सकती है। इस समस्या को आमतौर पर टेक नेक (Tech Neck) कहा जाता है। अगर आप भी मोबाइल या लैपटॉप इस्तेमाल करने के बाद गर्दन में दर्द महसूस करते हैं, तो अपने बैठने का तरीका सुधारना, नियमित ब्रेक लेना और हल्की स्ट्रेचिंग करना मददगार हो सकता है। नेक टिल्ट, चिन टक और नेक रोटेशन जैसी 3 आसान एक्सरसाइज गर्दन की आरामदायक मूवमेंट बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, लगातार या गंभीर दर्द होने पर केवल एक्सरसाइज पर निर्भर न रहें।

क्या है टेक नेक और मोबाइल से गर्दन में दर्द क्यों होता है?

टेक नेक कोई औपचारिक मेडिकल डायग्नोसिस नहीं है। यह शब्द आमतौर पर स्क्रीन देखते समय लंबे समय तक गर्दन झुकाकर रखने से होने वाले दर्द, अकड़न और मांसपेशियों के तनाव के लिए इस्तेमाल किया जाता है। मोबाइल, लैपटॉप और कंप्यूटर का लंबे समय तक इस्तेमाल करते हुए सिर आगे झुकाकर रखने से गर्दन पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। एक ही पोजिशन में लगातार बैठे रहने और गलत पोस्चर की वजह से भी गर्दन व कंधों में परेशानी महसूस हो सकती है। टेक नेक से बचने के लिए स्क्रीन को आंखों के स्तर के करीब रखें, बीच-बीच में ब्रेक लें और गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखें।

1. नेक टिल्ट एक्सरसाइज: गर्दन की अकड़न कम करने में मददगार

नेक टिल्ट गर्दन के किनारों की मांसपेशियों को हल्का स्ट्रेच करने में मदद कर सकता है। इस एक्सरसाइज को करते समय गर्दन पर जोर न डालें।

नेक टिल्ट कैसे करें?

• कुर्सी पर सीधे बैठें और पीठ को सहारा दें।

• धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर झुकाएं।

• दाहिने कान को दाहिने कंधे की ओर ले जाने की कोशिश करें, लेकिन कंधे को ऊपर न उठाएं।

• अगर कोई दर्द नहीं हो रहा है, तो 15–20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

• सिर को धीरे-धीरे बीच में लाएं और दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

गर्दन के किनारे हल्का खिंचाव महसूस हो सकता है। अगर दर्द बढ़े या असहजता हो, तो तुरंत रुक जाएं।

2. चिन टक एक्सरसाइज: मोबाइल चलाते समय आगे झुकने वाली गर्दन के लिए

लंबे समय तक मोबाइल या लैपटॉप देखने से सिर आगे की ओर निकल सकता है। चिन टक एक्सरसाइज सिर और गर्दन की पोजिशन पर नियंत्रण बेहतर करने में मदद कर सकती है।

चिन टक एक्सरसाइज कैसे करें?

• सीधे बैठें और सामने की ओर देखें।

• सिर को ऊपर या नीचे झुकाए बिना ठुड्डी को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें।

• कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

• फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं।

• इस मूवमेंट को आरामदायक गति से 5–10 बार दोहराएं।

ध्यान रखें कि ठुड्डी को छाती से न दबाएं। सिर को नीचे झुकाने के बजाय ठुड्डी को सीधा पीछे ले जाएं। दर्द या असहजता बढ़ने पर एक्सरसाइज रोक दें।

3. नेक रोटेशन एक्सरसाइज: गर्दन की मूवमेंट बनाए रखने के लिए

लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने एक ही स्थिति में बैठे रहने से गर्दन घुमाने में अकड़न महसूस हो सकती है। गर्दन को धीरे-धीरे दाईं और बाईं ओर घुमाने से आरामदायक मूवमेंट बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

नेक रोटेशन कैसे करें?

• सीधे बैठें और कंधों को रिलैक्स रखें।

• सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं, जितना बिना दर्द के संभव हो।

• सिर को वापस बीच में लाएं।

• अब धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं।

• इस प्रक्रिया को कुछ बार आरामदायक गति से दोहराएं।

गर्दन को तेजी से गोल-गोल न घुमाएं और न ही जबरदस्ती घुमाने की कोशिश करें। चक्कर आने, दर्द बढ़ने या हाथों में झुनझुनी महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।

गर्दन के दर्द से बचने के लिए अपनाएं ये 4 आसान आदतें

1. हर 30–45 मिनट में ब्रेक लें

लंबे समय तक लगातार बैठकर काम करने के बजाय बीच-बीच में खड़े हों, थोड़ा टहलें और शरीर को हल्का मूव करें। नियमित ब्रेक लेने से एक ही पोजिशन में रहने का समय कम हो सकता है।

2. मोबाइल और लैपटॉप की स्क्रीन सही ऊंचाई पर रखें

कंप्यूटर या लैपटॉप की स्क्रीन को आंखों के स्तर के करीब रखें, ताकि बार-बार गर्दन नीचे झुकाने की जरूरत न पड़े। लंबे समय तक फोन को नीचे रखकर देखने से भी बचें।

3. बैठने का पोस्चर सुधारें

पीठ को सहारा देकर बैठें और कंधों को आराम की स्थिति में रखें। लंबे समय तक एक ही पोजिशन में रहने के बजाय समय-समय पर अपनी स्थिति बदलते रहें।

4. गर्दन को जबरदस्ती न खींचें

गर्दन में अकड़न होने पर तेज मूवमेंट या जोरदार स्ट्रेचिंग करने से बचें। हल्की और नियंत्रित मूवमेंट करें। अगर एक्सरसाइज से दर्द बढ़ता है, तो उसे जारी न रखें।

टेक नेक में डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?

अगर गर्दन का दर्द लगातार बना रहे, बार-बार बढ़े या उसके साथ हाथों में सुन्नपन, झुनझुनी अथवा कमजोरी महसूस हो, तो डॉक्टर से सलाह लें। चोट लगने के बाद तेज दर्द होने या गंभीर लक्षण दिखाई देने पर तुरंत चिकित्सा सहायता लें।