મોબાઈલના વધુ ઉપયોગથી થઈ શકે છે ‘ટેક નેક’! ગરદનને આરામ આપવા શું કરવું?

Neck pain and stiffness: આખો દિવસ મોબાઈલ, લેપટોપ કે કમ્પ્યુટર સામે બેસી રહેવાથી ગરદનમાં દુખાવો, જકડન અને ખભામાં ખેંચાણ થઈ શકે છે. લાંબા સમય સુધી માથું આગળ નમાવીને બેસવાની આદત ગરદનના સ્નાયુઓ પર વધારાનો ભાર મૂકી શકે છે. આવી સ્થિતિમાં બેસવાની રીત સુધારવાની સાથે ગરદન માટે હળવી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો મદદરૂપ થઈ શકે છે. આજના ડિજિટલ યુગમાં લાંબા સમય સુધી સ્ક્રીન સામે કામ કરવાને કારણે ગરદન અને ખભામાં અસ્વસ્થતા અનુભવતા લોકોની સમસ્યા વધી રહી છે. સ્ક્રીન જોતી વખતે માથું આગળ ઝુકાવવાની આદતને સામાન્ય રીતે 'ટેક નેક' (Tech Neck) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ગરદનમાં હળવો તણાવ કે જકડન અનુભવાતી હોય ત્યારે નેક ટિલ્ટ, ચિન ટક અને ગરદનને ધીમેથી ફેરવવાની કસરતો અજમાવી શકાય છે.

1. નેક ટિલ્ટ: ગરદનની જકડન ઘટાડવા માટેની કસરત

નેક ટિલ્ટ ગરદનની બાજુના સ્નાયુઓને હળવું ખેંચાણ આપવામાં મદદ કરી શકે છે. આ કસરત કરતી વખતે ગરદનને જોરથી ખેંચવાનું ટાળવું જરૂરી છે.

કસરત કેવી રીતે કરવી?

• ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો અને પીઠ સીધી રાખો.

• માથું ધીમેથી જમણી બાજુ નમાવો.

• જમણા કાનને જમણા ખભા તરફ લાવવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ ખભો ઊંચો ન કરો.

• આરામદાયક લાગે તો 15થી 20 સેકન્ડ આ સ્થિતિમાં રહો.

• ધીમેથી માથું સીધું કરો અને બીજી બાજુ પણ આ જ રીતે કરો.

આ કસરતથી ગરદનની બાજુના સ્નાયુઓમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવાઈ શકે છે. દુખાવો વધે તો તરત અટકી જાઓ.

2. ચિન ટક: મોબાઈલ અને લેપટોપથી થતા ગરદનના તણાવ માટે

લાંબા સમય સુધી સ્ક્રીન જોતી વખતે માથું આગળ નીકળી જવાની સ્થિતિ ઊભી થઈ શકે છે. ચિન ટક કસરત માથા અને ગરદનની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

કસરત કેવી રીતે કરવી?

• ટટ્ટાર બેસો અને નજર સીધી સામે રાખો.

• માથું ઉપર કે નીચે નમાવ્યા વિના ઠોડીને ધીમેથી પાછળની તરફ ખેંચો.

• ગરદનના પાછળના ભાગમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવાય તેવી સ્થિતિમાં થોડી સેકન્ડ રહો.

• ત્યારબાદ સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો.

• આ હલનચલન 5થી 10 વાર આરામથી કરો.

ચિન ટક કરતી વખતે માથું નીચે નમાવશો નહીં અને ઠોડીને છાતી તરફ દબાવશો નહીં. આ કસરત લાંબા સમય સુધી ખોટી મુદ્રામાં બેસવાથી થતા તણાવને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

3. ગરદન ફેરવવાની કસરત: ગરદનની હલનચલન જાળવો

કમ્પ્યુટર સામે લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવાથી ગરદન ફેરવતી વખતે જકડન અનુભવાઈ શકે છે. ગરદનને ધીમેથી જમણી અને ડાબી બાજુ ફેરવવાની કસરત તેની આરામદાયક હલનચલન જાળવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

કસરત કેવી રીતે કરવી?

• આરામથી ટટ્ટાર બેસો અને ખભાને ઢીલા રાખો.

• માથું ધીમેથી જમણી બાજુ ફેરવો અને આરામદાયક મર્યાદા સુધી જ જાઓ.

• થોડા સમય પછી માથું સીધું કરો.

• હવે આ જ રીતે ડાબી બાજુ ફેરવો.

• બંને બાજુ થોડા વખત હળવેથી પુનરાવર્તન કરો.

ગરદનને ઝડપથી ગોળ ફેરવવાને બદલે નિયંત્રિત રીતે જમણી અને ડાબી બાજુ ફેરવો. જો ચક્કર આવે, દુખાવો વધે અથવા હાથમાં ઝણઝણાટી થાય તો કસરત બંધ કરો.

ગરદનનો દુખાવો ટાળવા માટે આ 4 આદતો અપનાવો

1. દર 30થી 45 મિનિટે બ્રેક લો: લાંબા સમય સુધી સતત બેસવાને બદલે ઊભા થાઓ, થોડું ચાલો અને શરીરને હળવું હલાવો.

2. સ્ક્રીન આંખના સ્તરે રાખો: કમ્પ્યુટર કે લેપટોપની સ્ક્રીન યોગ્ય ઊંચાઈએ રાખવાથી વારંવાર ગરદન નીચે નમાવવાનું ટાળી શકાય છે.

3. મોબાઈલ જોતી વખતે માથું નમાવવાનું ટાળો: શક્ય હોય ત્યાં સુધી ફોનને એવી ઊંચાઈએ રાખો કે ગરદન લાંબા સમય સુધી વળેલી ન રહે.

4. બેસવાની મુદ્રા સુધારો: પીઠને ટેકો આપીને બેસો, ખભાને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો અને વારંવાર સ્થિતિ બદલો.

ગરદનના દુખાવામાં ક્યારે ડૉક્ટરને બતાવવું?

ગરદનનો દુખાવો સતત રહેતો હોય, વારંવાર વધતો હોય અથવા હાથમાં સુન્નતા, ઝણઝણાટી કે નબળાઈ સાથે અનુભવાતો હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લો. ઈજા પછી તીવ્ર દુખાવો થાય અથવા અન્ય ગંભીર લક્ષણો દેખાય તો તાત્કાલિક તબીબી તપાસ કરાવો.